¡Descansa, no te estreses! ¡Optimiza tu hora de dormir con estas 40 técnicas para un descanso productivo!

By Jose R December 22, 2023

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Todos sabemos que dormir bien por la noche es vital para vivir una vida sana y plena. Después de que nos quedamos dormidos, nuestros cuerpos están trabajando arduamente para “limpiar” nuestra energía después de un largo día. Por ejemplo, nuestros cerebros clasifican la memoria a corto y largo plazo y eliminan las toxinas. Sin embargo, puede ser difícil obtener esas escurridizas ocho horas que nuestro cuerpo necesita. De hecho, obtener seis horas seguidas puede parecer un desafío a veces.

Si no sufres de insomnio u otras afecciones relacionadas con el sueño, pero tienes problemas para dormir, tenemos buenas noticias para ti. A veces, todo lo que se necesita es un ajuste en su rutina diaria, o mirar la hora de acostarse un poco diferente, y encontrarás que el sueño es refrescante una vez más. Sigue leyendo para descubrir algunos trucos ingeniosos para dormir que te ayudarán a aprovechar al máximo tu sueño y a despertarte sintiéndote renovado y lleno de energía.

¡No presiones el botón! 

Si te sientes fatigado al despertar, es probable que se deba a una alarma programada demasiado temprano, interrumpiendo tu fase de sueño REM. Despertar durante esta etapa del ciclo de sueño puede hacerte sentir aún peor. Así que, resistir la tentación de presionar el botón de “posponer” es crucial.

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Si este es un problema recurrente, intenta configurar tu alarma un poco más tarde, aunque solo sea por unos minutos. Pero si todavía tienes sueño, es importante tener algo de autodisciplina para no presionar el botón de “posponer”. El poco de sueño que obtendrás no será reparador.

Yoga al rescate 

El yoga contribuye a mejorar tu descanso nocturno al promover la desaceleración del cuerpo y la calma mental. Al disminuir el ritmo corporal, el sistema nervioso puede descansar y recargarse, lo cual resulta especialmente beneficioso para aquellos que enfrentan dificultades para conciliar el sueño.

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La práctica del yoga también fomenta la atención plena, lo que puede ayudarte a calmar tu mente y a facilitarte el sueño. Además, se sabe que ciertas poses ayudan a liberar la tensión en el cuerpo y promueven la relajación.

Elige el colchón adecuado

La importancia de un colchón cómodo se pasa por alto fácilmente. Cuando compres uno nuevo, es posible que notes que el colchón viejo puede no brindar el apoyo suficiente y provocar dolor de espalda y noches de insomnio. Muchas personas consideran que el colchón de firmeza media es el mejor.

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Un colchón adecuado acurrucará tu cuerpo y aliviará la presión. Si tienes un buen colchón, se adaptará a tu cuerpo y te brindará un soporte lumbar adecuado. Esto puede ayudar a aliviar el dolor de espalda existente y prevenir futuras lesiones al mismo tiempo que te ayuda a dormir mejor.

El poder de una habitación fresca

El mantenimiento de una temperatura adecuada puede significar una mejora en la calidad de tu sueño al facilitar la regulación del ciclo natural de sueño/vigilia de tu cuerpo, también conocido como ritmo circadiano. Una sensación de frescura en el ambiente favorece la liberación de la hormona melatonina.

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Además, una habitación más fresca puede ayudar a evitar que tu cuerpo se sobrecaliente durante la noche, lo que acabaría causando trastornos del sueño. Por lo tanto, mantener tu habitación a una temperatura fresca, es una de las mejores maneras de garantizar un sueño de calidad.

Duerme en una habitación oscura

Para dormir bien por la noche, cierra todas las entradas de luz, incluidas las ventanas y las puertas, antes de acostarte. De esta manera, no entrará luz del exterior ni de otras habitaciones muy iluminadas, lo que podría alterar tus patrones de sueño. También puedes usar cortinas gruesas.  

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Incluso el reloj digital que emite luz también puede dificultar su sueño. Si no puedes sellar todas las fuentes de luz en la habitación, considera usar una máscara para los ojos para bloquear los incómodos rayos azules o UV que entran en contacto con tus ojos. 

Intenta dejar de fumar

Uno de los principales beneficios de dejar de fumar es que puede ayudar a mejorar el sueño. Esto se debe a que fumar puede interferir con la forma en que el cuerpo se relaja y provoca interrupciones en sus patrones de sueño. Además, la nicotina es un estimulante.

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Al dejar de fumar, tu cuerpo puede relajarse de manera más efectiva, lo que se traduce en un sueño más reparador. Además, abandonar el hábito también disminuye el riesgo de problemas de salud que podrían afectar el sueño, como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Mantente alejado del alcohol antes de ir a dormir

El consumo de alcohol justo antes de acostarse perturba la calidad del sueño. Aunque inicialmente puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido, este efecto no perdura. El sedante se extiende por el cuerpo y puede interferir con la respiración, resultando en despertares más frecuentes durante la noche.

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El consumo de alcohol justo antes de ir a la cama también provoca deshidratación y es probable que te sientas mal al día siguiente. Por lo tanto, no bebas alcohol dentro de las tres horas antes de acostarte para tener una buena noche de sueño. Prueba a beber más agua.

Prueba el ruido blanco

Si tu habitación es demasiado silenciosa, cualquier sonido puede parecer más fuerte de lo normal. Hasta el sonido más leve, como la caída de un alfiler, podría ser lo suficientemente ruidoso como para interrumpir tu sueño. Por lo tanto, tener una habitación excesivamente silenciosa no es la mejor opción.

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Para evitar este silencio de alfiler, puede recurrir al ruido blanco o al ruido rosa para obtener ayuda. Estos sonidos actúan como un amortiguador para todos los demás ruidos y los absorben. Incluso cuando hay ruido afuera, podrás dormir bien con el ruido blanco. 

Ponte unos calcetines peludos

Hay una sensación acogedora que viene con ponerse un par de calcetines peludos. No solo asegurarán que tus pies estén calientes, sino que también te ayudarán a relajarte y dormir bien por la noche. Algunas personas dicen que usar calcetines peludos ayuda a aumentar la circulación sanguínea.

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Otros creen que el calor adicional que brindan los calcetines peludos ayuda a aliviar la tensión y el dolor muscular. Cualquiera que sea la razón, no hay duda de que los calcetines peludos son una de las mejores cosas que puedes usar para dormir.

Aléjate de lo electrónico 

Apagar los dispositivos una hora antes de acostarte ayuda a dormir porque permite que tu cerebro se relaje y se prepare para dormir. Cuando estás constantemente estimulado por pantallas y luces brillantes, a tu cerebro le cuesta más hacer la transición al modo de suspensión.

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¡Así que permítete unas horas de relajación y desconexión antes de ir a dormir! Evitar los dispositivos electrónicos una hora antes de acostarse puede ayudar a crear un ambiente más pacífico que sea propicio para conciliar el sueño rápidamente y profundamente.

Evita los ronquidos excesivos

Mejorar el control de los ronquidos puede tener un impacto positivo en la calidad del sueño. Esto ayuda a prevenir la interrupción de la respiración durante el sueño (apnea), lo que puede provocar noches inquietas y fatiga durante el día.

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Si experimentas ronquidos, prueba dormir en una posición lateral y evita estar boca arriba. Esta posición puede ayudar a reducir los ronquidos fuertes que afectan tu sueño y el de tu pareja. Además, es recomendable reducir el consumo de alcohol y cafeína, ya que esto también puede contribuir a mejorar la situación.

Crea una lista para el día siguiente

Si estás ansioso por el día siguiente, es posible que tus pensamientos no te permitan calmarte antes de dormir. Además, un gran evento puede aumentar esta ansiedad, lo que resulta en falta de descanso y sueño. Una forma eficiente de deshacerse de estos pensamientos es planificar con anticipación.  

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Puedes hacer esto creando una lista de tareas pendientes o simplemente escribiendo todas las cosas en un papel para que te despiertes preparado. De esta manera, estas cosas no se te pasarán por la cabeza cuando intentes dormir. Tu cerebro se sentirá mucho más relajado.

Un dormitorio tranquilo es la clave

Es posible que estés dando demasiadas vueltas en la cama debido al ruido de un reloj, grifos que gotean, vecinos ruidosos o un compañero que ronca. Lo mejor es quitar los relojes de la habitación y cerrar las ventanas para reducir el ruido.

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Esto reducirá las molestias durante la noche, ya que puede ser difícil encontrar paz y tranquilidad con ellos en la habitación. Para aquellos que necesitan dormir más, o simplemente quieren descansar un poco más, hay otra solución fácil: ¡tapones para los oídos! 

Ejercita tu cuerpo todos los días

Cuando entrenas, tu cuerpo libera endorfinas que pueden ayudar a reducir el estrés y aliviar el dolor. También obtienes más sueño de ondas lentas, lo cual es fundamental para rejuvenecerte después de un largo día de trabajo o diversión. Esto también eleva la temperatura corporal central.

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Existe evidencia científica que muestra que hacer ejercicio regularmente mejora la calidad del sueño y te ayuda a dormirte más rápidamente. Agregar solo media hora de actividad física a tu día puede marcar la diferencia en qué tan bien y profundamente duermes.

Establecer un recordatorio de sueño

Lo último que quieres hacer es quedarte despierto más allá de tu hora típica de dormir, solo para que se convierta en una noche entera. Esto hará que prepararse y comenzar el día se sienta más complicado cuando te despiertes por la mañana.

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Para garantizar que te acuestes a buena hora, la mejor opción es establecer una alarma que te recuerde cuándo debes ir a dormir. Esto preparará tu mente para comenzar a relajarse para que pueda dejar de realizar actividades intensas que puedan impedirte dormir. 

No hagas ejercicio antes de acostarte

Como dijimos antes, el ejercicio puede ayudar con el sueño. Pero hacerlo unas horas antes de acostarse podría no ser la mejor idea para dormir mejor. El ejercicio aumenta tu energía y tu estado de alerta, lo que no es propicio para conciliar el sueño.

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En segundo lugar, el ejercicio eleva la temperatura corporal, lo que puede dificultar el sueño confortable. Además, las endorfinas liberadas durante el ejercicio pueden afectar el sueño. ¡Intenta cambiar tus entrenamientos diarios a la mañana y haz que esas endorfinas fluyan al comienzo de tu día!

Reducir la ingesta de líquidos antes de acostarse 

Hay algunas razones por las que detener la ingesta de líquidos antes de acostarse puede mejorar la calidad del sueño. La razón más obvia son los viajes potencialmente frecuentes al baño durante la noche, lo que puede interrumpir el sueño.

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Además, el proceso de digerir líquidos consume energía y puede alterar los patrones de sueño. Consumir demasiado líquido antes de acostarse puede provocar molestias y hacerte sentir hinchado, lo que seguramente dificultará conciliar el sueño. Así que ya sabes, nada de tomar líquidos antes de dormir.

Elige colores relajantes para el dormitorio

Existen varias razones por las cuales podrías considerar pintar las paredes de tu dormitorio con colores relajantes. Estos colores pueden ayudar a promover una sensación de calma y relajación, lo cual es ideal para una salud mental positiva e ideal para dormir bien por la noche.

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Otro beneficio de usar colores relajantes en el dormitorio es que pueden ayudar a crear un ambiente propicio para el descanso. Esto es especialmente crucial si sufres de problemas relacionados con el sueño. Además, tienes una gran gama de colores relajantes con los que personalizar tu cuarto.

Evita que tus mascotas duerman contigo

A pesar de lo divertido que es acurrucarse con tu amigo peludo, disminuye la calidad de tu sueño. Te mueves tres veces más de lo habitual cuando una mascota duerme contigo y hay un 4% más de posibilidades de que te quedes despierto con él a tu lado.

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Cualquier cosa, desde el sonido del ronroneo de tu mascota o el movimiento de la cola, puede mantenerte despierto. Juega con ellos en la sala de estar, ponlos a dormir en su área designada y luego muévete a tu dormitorio para dormir por la noche.

Considera ir a terapia

Para cualquier persona con insomnio, la terapia puede ayudarlo a dormir mejor por la noche al ayudar a identificar y abordar las causas fundamentales del trastorno. Si bien esto no funciona para todos, es un buen comienzo, sobre todo si estás pasando una época estresante.

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La terapia puede proporcionar estrategias para mejorar los hábitos de sueño y tratar los factores que pueden estar contribuyendo al insomnio. También puede ayudar a mejorar la comunicación entre la pareja, lo que a veces puede conducir a una mejor calidad del sueño.

Usa edredones o mantas separadas

Si compartes tu cama con alguien, puedes pensar que tiene sentido usar solo una manta grande que los cubra a ambos. Después de todo, es la forma más eficiente de preparar la cama, ¿verdad? Pero utilizar edredones separados en realidad puede ayudarte a dormir mejor por la noche.

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Cuando compartes una manta con otra persona, a menudo puede terminar amontonada. Esto puede provocar noches incómodas tratando de reorganizar la manta mientras tu pareja duerme. Las mantas separadas significan que cada persona puede cubrirse tanto como desee y no pasará frío ni calor innecesario.

Siesta para reiniciar

Las siestas te ayudan a sentirte descansado y a dormir mejor por la noche porque te permiten recuperar parte del sueño que te perdiste durante el día. Para sentirse descansadas y funcionar al máximo durante el día, mucha gente necesita entre 7 y 8 horas de sueño.

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Sin embargo, muchas personas no duermen lo suficiente y esto puede provocar problemas como fatiga, irritabilidad, falta de concentración y dificultad para tomar decisiones. Una siesta corta de máximo 30 minutos ayuda a despejar nuestra mente y mejora nuestra actitud.

Controla la apnea del sueño

La apnea del sueño, un trastorno médico que causa interrupciones en tu patrón de respiración cuando estás dormido, puede afectar la calidad de tu sueño. Esto no es algo que pueda autodiagnosticarse y solo puede confirmarse con una visita a tu médico.

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Al verificar la apnea del sueño, puedes tomar medidas para asegurarte de que tu respiración esté correctamente regulada y que puedas descansar bien por la noche. Puedes obtener una máquina CPAP si tienes apnea del sueño para aliviar estos síntomas.

Aumenta la temperatura

Un baño caliente justo antes de acostarse te ayuda a dormir mejor porque hace que la temperatura central de tu cuerpo baje, lo que a su vez hace que sea más fácil quedarse dormido. Bañarse con agua caliente también puede ayudarte a relajar tus músculos.

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Cuando la temperatura central del cuerpo desciende, le indica al cerebro que es hora de relajarse e irse a dormir. Por lo tanto, un baño caliente antes de acostarse puede ayudarte a conciliar el sueño más rápido y obtener un sueño más profundo y reparador después de un largo día.

No vivas tu vida dentro de la cama

Claro, un poco de lectura ligera antes de acostarte puede ayudarte a quedarte dormido antes. Sin embargo, si lo haces en la cama, es posible que no te dé sueño y te sientas exhausto. Además, es mejor limitar las actividades en la cama a dormir y acurrucarse.

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Para conseguir los mejores resultados, opta por una lectura más ligera, antes de ir a dormir, por ejemplo una novela, intenta evitar la lectura didáctica y hazlo en otro lugar, además de tu cama, por ejemplo, en el sofá o alguna silla fuera del dormitorio.

Escribe tus pensamientos

Escribir tus sentimientos, pensamientos y preocupaciones puede ayudarte a despejar y relajar tu mente, lo que puede ayudar a lograr una noche de sueño más eficiente. Además, tomarse el tiempo para escribir en un diario todas las noches puede ayudarte a realizar un seguimiento a tus hábitos de sueño.  

Imagen cortesía: Jonathan Adato / Fotógrafo

Escribir un diario puede permitirte ver cómo las diferentes actividades (o la falta de ellas) pueden estar afectando tu capacidad para dormir bien por la noche. Además, escribir en un diario es una forma de relajación y cuidado personal que puede ayudarte a relajarte de forma general.

Técnicas para relajar los músculos.

Las técnicas de relajación muscular profunda pueden ayudarte a conciliar un sueño más rápido y de mejor calidad. Una de estas técnicas se basa en contraer y estirar de manera ordenada todos los grupos musculares. En internet puedes encontrar muchos ejemplos de ello.

Imagen cortesía: Stephbeu / Instagram

Dormir mejor puede ayudar a prevenir problemas de salud, lo cual a la larga te hará más longevo. Una noche de sueño ininterrumpido y en un ambiente cómodo mejorará en gran medida tu organismo, ayudándote a mantener una mente y cuerpo saludables.

El estrés no te ayudará a dormir

Si te estresa no poder dormir, solo harás que el problema empeora, ya que estarás haciendo que tu cerebro se enfoque en ello, manteniéndolo despierto por más tiempo. No es necesario que lo ignores, pero tampoco le des excesiva importancia.

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Si te estresas por dormir, aborda la ansiedad que surge del retraso en el sueño. Intenta beber té de manzanilla para relajarte una hora antes de dormir. Haz actividades que traigan calma a tu mente. Además de eso, intenta usar una iluminación suave en el dormitorio.

Visualización para dormir mejor

A algunas personas les ayuda a dormir mejor por la noche al imaginarse en un escenario tranquilo, como tumbarse en una playa o en un bosque tranquilo. Esta visualización de paz y tranquilidad puede ayudar a la mente a relajarse y quedarse dormida.  

Imagen cortesía: Courtneyortiz / Instagram

También es útil evitar mirar televisión o trabajar en la computadora justo antes de acostarse, ya que la luz brillante y el contenido estimulante pueden mantener la mente activa y despierta. El uso del método de visualización inducirá el sueño para el cerebro sin demasiado agotamiento. 

Sal de la cama

Quedarse en la cama durante horas, incluso cuando no duermes, puede ser una mala idea. Puede causar un nivel extremo de estrés y no te ayudará a dormir de ninguna manera. Cuando veas que llevas mucho tiempo en la cama y todavía no te has dormido, lo mejor es levantarse.

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Aléjate de las pantallas o cualquier otra cosa que pueda ser estimulante para tu cerebro. Puedes escuchar música relajante o leer algo con poca luz. Después de esto puedes volver a tu cama e intentar dormirte. Tu cerebro y tu cuerpo se reiniciarán y dormirás mejor. 

Dormir al aire libre

Es posible que te veas privado de luz natural y aire si permaneces demasiado tiempo en el interior. Ir de campamento o dormir al aire libre puede restablecer tu ritmo circadiano y restaurar su ciclo de sueño natural. Estar al aire libre te proporcionará una calidad óptima de sueño.

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Cuando miras el amanecer y el atardecer al aire libre y estás sincronizado con la luz natural del día, tu cuerpo y tu cerebro producirán la cantidad adecuada de melatonina para ayudarte a quedarte dormido temprano en la noche. Además, acampar al aire libre también puede agregar relajación y paz.

Date un baño de sol 

La exposición a la luz solar ayuda a configurar nuestros relojes internos y sincronizar nuestros ritmos circadianos con el ciclo natural de luz y oscuridad. Esto contribuye a regular el ciclo de sueño y vigilia, así como el sistema hormonal y otros procesos fisiológicos.

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La serotonina es un neurotransmisor que tiene efectos antidepresivos y promueve un mejor sueño. La luz del sol también nos ayuda a mantenernos encaminados al activar la producción de melatonina, que nos da sueño. Además, también ayuda a aumentar los niveles de vitamina D.

Hora de un cuento para dormir

Los cuentos para dormir son aptos para todas las edades, gracia a ellos muchos adultos pueden dormir bien. Además, pueden evitar que uses tu teléfono como una distracción por la noche. Puedes intentar leer una historia de fantasía que sea relajante e intrigante.

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Mantén la historia breve para que tu cerebro cansado no tenga que trabajar horas extras para seguir una trama compleja. Puedes elegir entre temas de nicho como ciencia ficción, misterio o romance. Estas historias ficticias simplemente calmarán los sueños de tu cerebro y te prepararán para dormir. 

Consigue una almohada nueva

Una almohada nueva puede ayudarte a dormir mejor por la noche porque brinda el apoyo necesario para la cabeza y el cuello. Cuando duermes sobre una almohada vieja, se vuelve abultada y plana, lo que puede provocar dolor en el cuello y los hombros.

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Además, tu almohada vieja puede tener ácaros del polvo que pueden provocar alergias u otros irritantes que te provocan erupciones en la piel. Al comprar una almohada nueva, te estás dando la mejor oportunidad de dormir bien por la noche sin dolor ni molestias.

Intenta hacer el pino

Pararse de cabeza es una excelente manera de aliviar el estrés y la tensión en el cuerpo, lo que puede conducir a dormir mejor por la noche. Las paradas de cabeza ayudan a aumentar el flujo de sangre al cerebro y permiten que el cuerpo libere endorfinas.

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Las paradas de cabeza desintoxican las glándulas suprarrenales, promoviendo una relajación profunda del cerebro y el cuerpo. Como beneficio adicional, puede ayudar a descartar los pensamientos negativos. Además, las paradas de cabeza ayudan a alargar y estirar la columna vertebral.

Evite la cafeína después de la tarde

La mayoría de las personas encuentran que la cafeína interrumpe su sueño porque estimula el sistema nervioso y evita que entren en las etapas reparadoras del sueño. La cafeína también permanece en el torrente sanguíneo durante mucho tiempo, por lo que su efecto seguirá hasta la hora de dormir.

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Una forma de evitar los efectos perjudiciales de la cafeína sobre el sueño es evitar beberla por la tarde. Permitir que el organismo tenga el tiempo adecuado para descomponer la cafeína antes de ir a dormir es esencial. Si prefieres una taza de té por la noche, ¡asegúrate de que no contenga cafeína!

Di no a una cena copiosa a altas horas de la noche

Comer una gran cena es común en muchos hogares. Sin embargo, comer alimentos picantes o pesados ​​(especialmente proteínas) también puede tener un efecto adverso en tu capacidad para conciliar el sueño con facilidad. Además de eso, puede conducir a una mala digestión.

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Los músculos que ayudan a descomponer y metabolizar los alimentos tienen mucho más trabajo que hacer cuando deberían estar descansando. Esto evitará que duermas con la calidad que necesitas, ya que los recursos de tu cuerpo estarán enfocados en la digestión.

Intenta respirar profundo 

La mayoría de las personas piensa que la respiración profunda es útil para controlar el estrés, pero la respiración profunda también puede ser útil para mejorar el sueño. Cuando estás estresado, tu cuerpo está en modo de “lucha o huida” y tu sistema nervioso se llena de señales.  

Imagen cortesía: Odelledewet / Instagram

Esto dificulta dormir y empeora la calidad del sueño. Respirar de manera sosegada favorece la tranquilidad del sistema nervioso y fomenta un estado de relajación. También ayuda en la oxigenación del cuerpo y la mente, lo que puede ser útil para promover un mejor sueño.

Aromas calmantes

Se sabe que la aromaterapia ayuda a mejorar la calidad del sueño gracias a su capacidad para aliviar el estrés y la ansiedad. Cuando se usa antes de acostarse, el aroma calmante de la lavanda puede ayudarte a sentirte más relajado y promover un mejor sueño.

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Usar un difusor de aromaterapia con cualquiera de estos aceites esenciales puede ayudar a crear un ambiente relajante que garantice un buen sueño. También puedes agregar de 4 a 6 gotas de aceite a tus almohadas o ropa de cama si no tienes un difusor. 

Tener una rutina de sueño consistente

Es mucho más fácil sentirse relajado y conciliar el sueño cuando tu cuerpo sabe qué esperar. Dormir y levantarse a la misma hora todos los días le indica a tu cuerpo que es hora de irse a la cama, y ​​esta rutina te ayudará a dormir bien por la noche.  

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Si tienes problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido, intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días durante una semana. Te asombrarás de los notables beneficios que este sencillo ajuste puede aportar a la mejora de tu sueño.